L'insulinorésistance est un état dans lequel les cellules du corps deviennent moins sensibles à l'insuline, une hormone produite par le pancréas qui régule la glycémie (taux de sucre dans le sang). Cela signifie que l'insuline a plus de difficulté à faire pénétrer le glucose dans les cellules, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie.
Il n'est pas rare que les patients ne parviennent pas à perdre du poids malgré un
changement de leur alimentation et de leur mode de vie. Dans ces cas las, il peut être intéressant de dépister une résistance à l'insuline.
Le diagnostic de l'insulinorésistance peut être réalisé par différents tests et examens, notamment :
Test de tolérance au glucose : Ce test consiste à mesurer la glycémie à jeun, puis à administrer une solution sucrée et à mesurer la glycémie à intervalles réguliers pendant plusieurs heures.
Dosage de l'insuline : Ce test mesure la quantité d'insuline dans le sang à jeun.
Indice HOMA-IR : Cet indice, calculé en utilisant les valeurs de glycémie et d'insuline à jeun, permet d'évaluer le degré d'insulinorésistance.
Test d'hyperinsulinémie euglycémique : Ce test est plus complexe et nécessite une hospitalisation. Il consiste à maintenir la glycémie constante tout en augmentant l'insuline dans le sang pour évaluer la réaction des tissus à l'insuline.
Test Quicki "Quantitative Insulin Sensitivity Check Index", il s'agit d'un indice qui permet de mesurer indirectementla sensibilité d'un individu à l'insuline.
En plus de ces tests, le médecin peut également prendre en compte les symptômes du patient, comme :
Un excès de poids, parfois modéré, avec répartition abdominale dominante de la graisse qui caractérise le profil androïde ; (les valeurs retenues par les chercheurs pour déterminer l’obésité abdominale sont donc un tour de taille supérieur à 88 centimètres pour les femmes et 102 centimètres pour les hommes, d’après l’ Institut de prise en charge de l’obésité.)
Une hypertension artérielle, le plus souvent modérée, est fréquente, plus encore à partir de la quarantaine ;
Les anomalies de la tolérance au glucose peuvent se caractériser simplement par une glycémie à jeun comprise entre 1,1 et 1,25g/l ;
Une dyslipidémie avec élévation modérée des triglycérides et diminution du HDL-cholestérol est un élément biologique d'orientation.
Un antécédent familial de diabète de type 2 peut également être pris en compte dans le diagnostic.
L'insulinorésistance elle peut être associée à d'autres problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, l'obésité, le syndrome métabolique ou les maladies cardiovasculaires.
Les facteurs de risque de l'insulinorésistance comprennent:
Obésité: L'excès de graisse corporelle, en particulier la graisse abdominale, est fortement associé à l'insulinorésistance.
Sédentarité: Un manque d'activité physique régulière augmente le risque d'insulinorésistance.
Antécédents familiaux: Avoir un parent proche atteint de diabète de type 2 ou d'insulinorésistance augmente votre risque de développer cette affection.
Âge: Le risque d'insulinorésistance augmente avec l'âge.
Origine ethnique: Certaines populations, comme les personnes d'origine africaine, latino-américaine, asiatique ou amérindienne, sont plus susceptibles de développer l'insulinorésistance.
Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK): Cette affection hormonale chez les femmes augmente le risque d'insulinorésistance.
Hypertension artérielle: L'hypertension artérielle est souvent associée à l'insulinorésistance et au diabète de type 2.
Histiocytose: Cette maladie rare peut entraîner une résistance à l'insuline.
Consommation excessive d'alcool: L'abus d'alcool peut augmenter le risque d'insulinorésistance.
Il est important de noter que ces facteurs de risque ne garantissent pas le développement de l'insulinorésistance, mais ils augmentent simplement les chances de le développer. Le mode de vie, y compris un régime alimentaire sain et une activité physique régulière, peut jouer un rôle crucial dans la prévention de l'insulinorésistance.
Voici quelques-unes des conséquences les plus courantes de l'insulinorésistance à long terme :
Diabète de type 2 : L'insulinorésistance est souvent associée au développement du diabète de type 2. Lorsque le pancréas ne parvient plus à produire suffisamment d'insuline pour compenser la résistance des cellules, le taux de sucre dans le sang augmente, ce qui peut conduire au diabète.
Maladies cardiovasculaires : L'insulinorésistance est un facteur de risque majeur de maladies cardiovasculaires telles que l'athérosclérose, l'hypertension artérielle et les maladies cardiaques. Le déséquilibre chronique entre l'insuline et le glucose dans le sang peut endommager les vaisseaux sanguins et augmenter les chances de développer des maladies cardiovasculaires.
Syndrome métabolique : L'insulinorésistance est souvent un élément clé du syndrome métabolique, qui regroupe un ensemble de pathologies incluant l'obésité abdominale, l'hypertension artérielle, les taux élevés de cholestérol et de triglycérides, ainsi que la résistance à l'insuline. Ces facteurs de risque augmentent considérablement les chances de développer des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et d'autres problèmes de santé.
Maladies rénales : L'insulinorésistance peut entraîner des dommages aux reins, en particulier lorsque le diabète se développe. Les reins jouent un rôle essentiel dans l'élimination des déchets et des toxines de l'organisme, et tout dysfonctionnement peut provoquer une insuffisance rénale.
Cancer : De nombreuses études ont montré une corrélation entre l'insulinorésistance et le risque de développer certains types de cancer, tels que le cancer du sein, du côlon, du pancréas et des ovaires. L'insuline en excès dans le sang peut stimuler la croissance des cellules cancéreuses.
Il est important de noter que l'insulinorésistance peut être réversible dans de nombreux cas grâce à des changements de mode de vie tels que l'exercice régulier, une alimentation équilibrée et la perte de poids. Cependant, si elle n'est pas traitée, elle peut gravement affecter la santé et augmenter le risque de développer de nombreuses maladies chroniques. Il est donc essentiel de diagnostiquer et de traiter l'insulinorésistance le plus tôt possible.
1-Prise en charge alimentaire
Il est important d'équilibrer son alimentation et de limiter les glucides.
La recherche publiée dans Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity suggère que la surveillance de l’apport en glucides, que ce soit par comptage de glucides ou par estimation fondée sur l’expérience, reste une stratégie clé pour réussir à contrôler le taux de glycémie. Bien que tous les hydrates de carbone puissent être incorporés dans le comptage des glucides, pour une bonne santé, les glucides des légumes, des fruits, des céréales complètes, des légumineuses et des produits laitiers ont la priorité sur les autres sources de glucides, en particulier ceux qui contiennent des graisses, des sucres ou du sodium ajoutés. (1)
Limiter les protéines d’origine animale (viandes) et augmenter la part végétale : -légumineuses (lentilles, pois chiche, pois cassés, flageolets, haricots rouges..) -tofu, tempeh, soja
Augmenter les apports en polyphénols: -Fruits : baies (myrtilles, framboises, fraises, etc.), cerises, raisins rouges, pommes, prunes, grenades, oranges, etc. -Légumes : épinards, brocolis, artichauts, aubergines, poivrons, oignons rouges, etc. -Grains entiers : avoine, blé entier, quinoa, sarrasin, etc. -Légumineuses : lentilles, haricots noirs, pois chiches, etc. -Noix et graines : noix, amandes, noisettes, graines de lin, graines de chia, etc. -Thé vert et café : ces boissons contiennent également des polyphénols. -Épices : curcuma, cannelle, clou de girofle, gingembre, etc.
Il est important de noter que les polyphénols se trouvent généralement dans la peau et la partie externe des aliments. Donc, il est préférable de consommer ces aliments avec leur peau lorsque c'est possible pour obtenir une quantité maximale de polyphénols.
Manger plus de fibres:
La recherche montre que les régimes contenant plus de 50 grammes de fibres par jour sont signalés pour améliorer le taux de glycémie chez les personnes atteintes de diabète. Les grandes études de cohortes rapportent que la consommation de céréales complètes est associée à une incidence réduite du diabète de type 2, mais les personnes devraient limiter la consommation de produits à base de céréales complètes.
Remplissez votre assiette avec des légumes frais aussi souvent que possible – ils sont riches en fibres, peu caloriques et contiennent une gamme de vitamines et de minéraux présentant des propriétés anti-inflammatoires.
Supprimer le fructose (sur les étiquettes des aliments) et réduire vos portions de fruits à 2 par jour (par exemple : 1 pomme + 2 clémentines); (2) (3)
Zéro édulcorants. Certaines études suggèrent qu'une consommation excessive d'édulcorants artificiels, tels que l'aspartame et le sucralose, peut contribuer à l'insulinorésistance. Une méta-analyse de 2014 a examiné 37 études et a constaté une association positive entre la consommation d'édulcorants artificiels et le risque de développer le diabète de type 2.
Cependant, il est important de noter que d'autres études n'ont pas trouvé de lien clair entre les édulcorants artificiels et l'insulinorésistance. Les résultats peuvent varier en fonction de l'individu, de la quantité et de la durée de consommation des édulcorants, ainsi que de facteurs tels que le mode de vie et l'alimentation globale.
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Supprimer autant que possible l’alcool car la consommation excessive d'alcool peut affecter plusieurs aspects du métabolisme du glucose et conduire à l'insulinorésistance. Voici quelques mécanismes possibles :
Effets directs sur le foie : L'alcool stimule la libération de glucose par le foie, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie.
Stress oxydatif : La consommation excessive d'alcool peut induire le stress oxydatif, qui est une augmentation des radicaux libres dans l'organisme. Le stress oxydatif peut endommager les cellules et les tissus, y compris les cellules responsables de la régulation de l'insuline.
Inflammation : La consommation excessive d'alcool peut provoquer une inflammation chronique, qui est associée à l'insulinorésistance. L'inflammation peut interférer avec la signalisation de l'insuline et perturber l'équilibre normal du glucose dans l'organisme.
Modification de la composition de la flore intestinale : Des études récentes suggèrent que la consommation excessive d'alcool peut altérer la composition de la flore intestinale, ce qui peut influencer l'insulinorésistance. Une dysbiose intestinale peut entraîner une augmentation de l'inflammation systémique et perturber le métabolisme du glucose.
Manger le maximum Bio et de saison
Plusieurs études ont montré une association entre l'exposition aux pesticides et l'augmentation du risque de développer un diabète de type 2, qui est souvent associé à l'insulinorésistance. Les pesticides les plus couramment étudiés dans ce contexte sont les organochlorés, les organophosphorés et les carbamates.
Les pesticides peuvent agir sur le métabolisme du glucose en perturbant la fonction des cellules bêta du pancréas, qui sont responsables de produire l'insuline. De plus, certaines substances chimiques présentes dans les pesticides peuvent également interférer avec les voies de signalisation de l'insuline dans les cellules du foie, des muscles et des tissus adipeux, ce qui peut entraîner une résistance à l'insuline.
Ne pas être en contact avec des herbicides, pesticides, polluants ménagers..
2-Prise en charge micro-nutritionnelle
Les micronutriments jouent un rôle important dans la régulation de l'insulinorésistance, qui est une condition dans laquelle les cellules du corps ne répondent pas normalement à l'insuline. Voici quelques rôles spécifiques des micronutriments dans l'insulinorésistance :
Magnésium : Le magnésium est essentiel pour l'activation des enzymes impliquées dans le métabolisme de l'insuline. Une carence en magnésium peut entraîner une résistance à l'insuline et une diminution de la sensibilité des cellules à l'insuline.
Chrome : Le chrome est un cofacteur pour l'insuline, ce qui signifie qu'il est nécessaire pour que l'insuline exerce son effet sur les cellules. Une carence en chrome peut entraîner une résistance à l'insuline et une augmentation de la glycémie.
Zinc : Joue un rôle dans la régulation de la sécrétion d'insuline et de la signalisation de l'insuline dans les cellules. Une carence en zinc peut entraîner une résistance à l'insuline.
Vitamine D : Joue un rôle dans la régulation du métabolisme du glucose et de l'insuline. Une carence en vitamine D est associée à une résistance à l'insuline et à un risque accru de développer un diabète de type 2.
Acides gras oméga-3 : En particulier l'acide docosahexaénoïque (DHA) et l'acide eicosapentaénoïque (EPA), peuvent améliorer la sensibilité à l'insuline en réduisant l'inflammation et en améliorant le métabolisme lipidique.
Il est important de noter que ces micronutriments doivent être obtenus à partir de l'alimentation ou, si nécessaire, par le biais de suppléments, car le corps ne peut pas les produire lui-même en quantités adéquates.
Faire aussi attention aux apports en :
Calcium (utiliser des eaux riches en calcium : Hepar, Courmayeur, Contrex…;
Vitamine B1, connue sous le nom de thiamine, se trouve dans de nombreux aliments comme les graines, les noix, la levure alimentaire, les oeufs...
Acide alpha lipoïque (chez patient ayant des neuropathies);
Vous pouvez vous aider de:
Berbérine (500mg 2 à 3 x/jour) même efficacité que la metformine.
Il convient de noter que la recherche sur l'utilisation de la berbérine dans l'insulinorésistance est encore limitée et que des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer ses effets à long terme et sa sécurité.
Avant de prendre de la berbérine pour traiter l'insulinorésistance, il est important de consulter un professionnel de la santé, car elle peut interagir avec certains médicaments et avoir des effets indésirables.
Inositol (surtout effets hormonaux).
3-Réguler l’écosystème intestinale
Plusieurs études ont montré que des altérations du microbiote intestinal étaient associées à l'insulinorésistance (4). Par exemple, certaines populations bactériennes bénéfiques, telles que les bifidobactéries et les lactobacilles, ont été associées à une meilleure régulation de la glycémie et à une réduction de l'inflammation, qui est souvent associée à l'insulinorésistance.
En revanche, des déséquilibres du microbiote, tels qu'une augmentation des bactéries intestinales pro-inflammatoires ou une diminution des bactéries bénéfiques, ont été associés à une augmentation de l'insulinorésistance.
De plus, les produits métaboliques produits par les micro-organismes du microbiote peuvent avoir des effets directs sur la régulation de l'insuline et du métabolisme des glucides. Par exemple, certaines bactéries peuvent produire des acides gras à chaîne courte, qui sont impliqués dans la régulation de l'appétit, de la satiété et du métabolisme des glucides.
Voici les éléments sur lesquels être attentif pour le bien être intestinal:
Glutamine (réparation des cellules intestinales)
Vit D
Vit A
Zinc
Oméga 3
Les probiotiques à privilégier :
Certaines souches ont démontré leur efficacité plus que les autres (5):
-Lacticaseibacillus rhamnosus GG -Lactobacillus pentosus GSSK2
-Lactiplantibacillus plantarum GS26A
-Lacticaseibacillus casei IMVB-7280
-Lactobacillus LA-5, B.lactis BB12, L.casei DN001
-Bifidobacterium animalis lactis, Bifidobacterium breve, reuteri ou longum
-un mélange de L.plantarum KY1032 et L.curvatus -Lactobacillus gasseri BT2055
-un mélange de S.thermophilus SGSt01, B.animalis lactisSGB06, S.thermophilus, B.bifidum SGB02, L.delbrueckii spp, bulgaricus DSM 20081, L.lactis SGLc01, L.acidophilus SGL11, L.plantarum SGL07, L. reuteri SGL01.
-le mélange VSL#3
Les postbiotiques :
-Akkermansia muciniphila
La recherche a suggéré qu’Akkermansia muciniphila pourrait jouer un rôle dans l’amélioration de la résistance à l’insuline. Cette bactérie s’est avérée moins abondante chez les personnes souffrant d’obésité, de diabète de type 2 et de troubles métaboliques. Expérimentalement, l’administration d’Akkermansia muciniphila à des souris souffrant d’obésité ou de résistance à l’insuline a montré des résultats prometteurs dans l’amélioration de la santé métabolique.
Tout d’abord, il aide à renforcer la fonction de barrière intestinale en favorisant la production de mucine, qui sert de couche protectrice contre les bactéries et les toxines nocives. Cela réduit le passage des endotoxines dans la circulation sanguine, ce qui peut provoquer une inflammation systémique et contribuer à la résistance à l’insuline.
De plus, il a été démontré qu’Akkermansia muciniphila augmente la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) dans l’intestin qui sont des métabolites produits par certaines bactéries intestinales lors de la fermentation des fibres alimentaires. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent aider à améliorer la sensibilité à l’insuline.
De plus, des études ont indiqué qu’Akkermansia muciniphila induit des changements dans la composition du microbiote intestinal, favorisant la croissance d’autres bactéries bénéfiques tout en inhibant les bactéries nocives. Cet équilibre des bactéries intestinales, connu sous le nom de dysbiose, a été associé à une résistance à l’insuline et à des troubles métaboliques.
Les prébiotiques, s'assurer d'avoir régulièrement:
-Inuline (8g par jour en augmentant doucement la dose)
-FOS (Fructo-oligosaccharides)
-GOS (Galacto-oligosaccharides)
-Amidons résistants
-Psyllium
-Pectines
Les études montrent que 7g de fibres solubles par jour contribuent à faire baisser le poids, sans modification calorique.
Les aliments riches en galacto-oligosaccharides (GOS) comprennent :
Les légumineuses : les pois chiches, les lentilles et les haricots;
Les céréales : l'avoine, le seigle et le blé;
Les produits laitiers : certains produits laitiers tels que le yaourt et le kéfir peuvent contenir des niveaux modérés de GOS;
Les légumes : les poireaux, les oignons, les échalotes et l'ail;
Les fruits : les bananes, les kiwis et les raisins secs;
Les noix et les graines : les amandes, les noix de cajou et les graines de tournesol peuvent être une source de GOS.
Les fructo-oligosaccharides (FOS) sont des fibres alimentaires solubles que l'on retrouve naturellement dans certains aliments. Ces prébiotiques sont connus pour favoriser la croissance des bonnes bactéries intestinales et contribuer à une bonne santé digestive. Voici quelques aliments riches en fructo-oligosaccharides :
Chicorée : la chicorée est l'une des principales sources de FOS. Vous pouvez la consommer sous forme de racine de chicorée, de café de chicorée ou d'endive.
Banane : les bananes mûres
Oignon : les oignons peuvent être consommés crus ou cuits dans divers plats.
Ail
Poire : les poires sont riches en fibres
Asperge : elles peuvent être cuites à la vapeur, grillées ou ajoutées à des plats sautés.
Avoine : l'avoine contient également des FOS, ce qui en fait un aliment riche en fibres prébiotiques. Consommez-le sous forme de flocons d'avoine pour un petit-déjeuner sain et nourrissant.
Seigle : vous pouvez le consommer sous forme de pain de seigle, de farine de seigle ou de flocons de seigle.
Blé : choisissez des produits à base de blé complet pour une meilleure source de fibres prébiotiques.
Légumineuses : les lentilles, les haricots et les pois chiches sont riches en FOS et en fibres. Intégrez-les à votre alimentation pour augmenter votre apport en prébiotiques.
Veillez à introduire progressivement ces aliments riches en FOS dans votre alimentation pour éviter tout inconfort digestif.
4-Le petit +
Consommer 1g de cannelle par jour. Des études chez l'animal et chez l'homme ont été menées pour examiner les effets de la cannelle sur l'insulinorésistance. Certaines de ces études ont montré des résultats positifs, avec une amélioration de la sensibilité à l'insuline et de la régulation de la glycémie chez les personnes atteintes d'insulinorésistance ou de prédiabète. Cependant, d'autres études n'ont pas trouvé de bénéfices significatifs.
Boire du thé vert régulièrement;
Utiliser le vinaigre de cidre. Le vinaigre est riche en acide acétique, qui pourrait potentiellement augmenter la décomposition des glucides dans l'organisme et réduire la production de glucose dans le foie.
Une étude réalisée en 2004 a montré que la consommation de vinaigre avant un repas riche en glucides a réduit la glycémie post-prandiale chez les patients atteints de diabète de type 2 et de prédiabète.
Privilégier les glucides en fin de repas (commencez par les protéines, ensuite les graisses puis les féculents).
Limiter les cuissons longues , privilégier les cuissons al-denté, croquantes.
La pratique d'une activité physique régulière et adaptée (l'équivalent de 30 minutes de marche quotidienne ou de 150 minutes par semaine réparties sur plusieurs séances) ;
Vous l'aurez compris, une surveillance régulière est recommandée ainsi que des changements alimentaires et du mode de vie sont nécessaires au quotidien. En cas de doutes ou d'anomalies de votre bilan sanguin, prenez rdv auprès de votre médecin traitant.
Sources:
(1) Diet and risk of Type II diabetes: the role of types of fat and carbohydrate
(2) Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia Nutrition & Metabolism volume 2, Article number: 5 (2005)
(3) Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans Epub 2009 Apr 20.
(4) The Role of Gut Microbiota on Insulin Resistance
ET Evidence-based diabetes nutrition therapy recommendations are effective: the key is individualization
Marion J Franz,1 Jackie L Boucher,2 and Alison B Evert3
(5) Issu du livre de Véronique Liesse (Mon microbiote sur mesure)