Comment manger équilibré en respectant son budget ?
Faire le maximum de cuisine et éviter les plats préparés
Les avantages sont multiples :
maîtrise de la fraicheur des aliments;
choix des ingrédients et de leurs origines;
réduction du coût;
meilleur équilibre nutritionnel.
Voici quelques différences de cout entre plats préparés et plats faits maison:
PLAT | FAIT MAISON | ACHETE |
Tarte au chèvre et aux légumes | 1.25 euros | +35% |
Tomate farcie (1 pers) | 2 euros | +27% |
Sandwich | 2 euros | +50% |
Soupe pomme de terre, poireau, carotte (brique) | 0.85 euros | +120% |
Acheter des fruits et légumes de votre région
En achetant local, vous ne payer pas frais de transport et les conservateurs qui permettent aux aliments de tenir le coup lors du trajet.
Cela permet de soutenir l’économie locale et une alimentation saine, mais aussi de se procurer des produits frais et de qualité. La plupart des producteurs proposent des ventes directes sur leur exploitation ou sur les marchés locaux.
Les circuits courts, comme les AMAP (Associations pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne) ou les marchés locaux, sont également de bonnes options pour se procurer des produits locaux. Les AMAP permettent de soutenir directement les producteurs locaux en s’abonnant à un panier de fruits et légumes de saison. Les marchés locaux, quant à eux, permettent de rencontrer les producteurs et de découvrir de nouveaux produits locaux.
Acheter de saison
Votre corps a besoin d’ être nourri selon ses besoins saisonniers. La nature étant très bien faite, chaque saison offre a votre organisme tout ce dont il a besoin : des fruits et légumes gorgés d’eau en été, et des aliments plus caloriques et plus riches en minéraux et vitamines pour passer l’hiver.
Les fruits et légumes de saison sont généralement moins chers car ils ne poussent pas sous des serres chauffées et peuvent être cultivés proche de chez nous : ils sont récoltés puis rapidement consommés.
Exemple : prix des tomates en hiver= 3,99 € / KG
prix des poireaux en hiver= 2,90 €/ KG
Flâner à la fin du marché
Pour éviter le gaspillage et rentabiliser la matinée de travail, les marchands baissent les prix. Vous pouvez ainsi composer votre panier de la semaine avec des courgettes à peine abîmées, des fraises un peu mûres ou des pommes fripées. Pour cela, n’hésitez pas à négocier les fruits et légumes du marché quand le vendeur commence à remballer. Donc, pour manger sain sans se ruiner, levez-vous tard et arrivez à la dernière minute !
Pensez aux légumes surgelés ou en conserves
Les surgelés: sont préparés immédiatement après leur cueillette pour préserver leur aspect visuel et leurs qualités nutritionnelles. Certains peuvent subir une légère perte de vitamines et minéraux, surtout lorsqu’ils sont blanchis avant d’être surgelés.
Ils présentent plusieurs avantages :
-ils se conservent plus longtemps que les légumes frais ;
-ils peuvent être consommés toute l’année ;
-ils peuvent être plus économiques.
N’hésitez pas à comparer les prix !
Exemple: épinards frais= 7.48 € / KG
épinards surgelés= 1.21€ / KG
épinards en conserve= 1.85 € / KG
Les conserves: les légumes sont mis en conserve après les étapes de blanchiment et de traitement thermique. Celles-ci entraînent en général la perte d’une partie des vitamines et minéraux et dégradent légèrement le goût et la texture.
Les légumes en conserve présentent d’autres atouts :
-ils ont une longue durée de conservation (minimum 1 an) et ne perdent pas (ou peu) de vitamines et minéraux pendant toute la durée du stockage ;
-ils sont peu chers et rapides à préparer.
Utiliser la totalité de l'aliment
On compte pour chaque français environ 30 kg de déchets alimentaire par an dont 7 kg de produits encore emballés. C’est à peu près la même chose pour tous les pays évolués. Trouvez des recettes spécifiques qui utilisent la totalité de l’aliment (livre de Natacha Mouton « Petite cuisine anti gaspi) peut vous donner des idées!
Vous pouvez par exemple: -Utiliser les fanes pour faire des soupes ou des quiches ;
-les épluchures pour faire vos propres bouillons de légumes ;
-faire des bouillons de volaille avec les os du poulet rôti de dimanche dernier ;
-faire des bisques avec des carcasses de langoustines ;
-de la soupe de poisson avec des têtes et des arrêtes ;
-des confitures minutes avec un fruit un peu vieux, etc…..
La cuisine anti-gaspi c’est aussi savoir transformer les restes pour les rendre appétissant à nouveau. Un reste de purée deviendra gnocchi, un reste de rossbeef deviendra carpaccio, un reste de ratatouille sera une base parfaite pour un tajine aux oeufs, etc…..
Acheter des légumes bruts plutôt que transformés
Lorsque vous achetez des légumes ou des fruits découpés et mis en barquette, vous payez le prix de la main-d'œuvre et du contenant!
Exemple avec des poireaux en vrac= 2.80 € / KG contre 7.58 € / KG pour des poireaux coupés et placés en barquette!
A ce prix, ça vaut le coup de remonter ses manches..
Dénichez les dates courtes!
Certains magasins mettent à disposition des dates courtes à des prix cassés, il est possible de faire des bonnes affaires. Mais vous pouvez aussi opter pour les fruits et légumes moches! En recherchant notamment la marque « Les gueules cassées », lancée par de petits producteurs, qui a pour ambition de mettre en vente le plus de fruits et de légumes refusés par la grande distribution, à côté des autres, parfaitement calibrés. On trouve cette marque dans de nombreux supermarchés.
Réduire la part de viande dans nos assiette
Remplacer votre côte de porc par des légumes secs (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges..) qui sont peu couteux à l’achat et qui remplacent à merveille les protéines animales.
Voici un exemple de repas équilibré:
Carottes râpées vinaigrette
Lentilles aux oignons
Yaourt nature
Poire
Pensez à avoir des légumineuses au minimum 2 fois par semaine!
Soyez malin
Cuisinez les œufs car eux aussi sont source de protéines et permettent de manger à moindre frais. En flan, en omelette, à la coque, brouillés, dans des tartes…
Pensez également aux boites de conserves de poissons au moins 2 fois par semaine.
Le poisson gras protègent notre cœur et notre cerveau!
Les petites astuces
Faites une liste de course pour éviter le superflu et surtout n'allez pas faire vos courses le ventre vide pour éviter les achats impulsifs.
Vous pouvez trouver des listes de courses à imprimer sur internet.
Comparer les prix mais uniquement au kilo
Parfois on se dit "je vais prendre le pot de 200 g et non celui de 500 g de l'autre marque, ça me reviendra moins cher"... Faux ! Puisque la semaine suivante, vous devrez racheter encore un pot de 200 g alors que l'autre aurait duré plus longtemps, et donc, au final, pour moins cher.
Prenez des aliments natures au maximum
Quand vous acheter un yaourt à la vanille, ce dernier sera toujours plus cher qu'un yaourt nature car vous payez l'arôme mais aussi le "packaging". Pensez donc à agrémenter vous-même les laitages nature avec de la compote, de la vanille en poudre, de la fleur d'oranger, du cacao maigre..
Exemple: -Fromages blanc natures x8 (2.26 € / KG) contre (3.21 € / KG) pour ceux à la vanille.
Eviter d'acheter des aliments enrichis en vitamines ou en autres nutriments (phytostérols…).
Ces produits sont chers et leur bénéfice santé n’est pas prouvé.
De même, être prudent envers certains produits estampillés “sans sucre ajouté” sont parfois plus caloriques et plus sucrés que leurs homologues classiques. On se réfère toujours à la liste des ingrédients et à la composition nutritionnelle.
Organisez-vous
Au travail, on a tendance à privilégier la nourriture peu chère et rapide à consommer pendant la pause déjeuner. Bien souvent, on se tourne vers des solutions économiques : plats préparés industriels, sandwichs, fast-food, etc. qui ne sont pas toujours bonnes pour la santé.
Pourtant, il possible de manger sain et pas cher : préparez-vous un plat complet (entrée + plat + dessert) dans un bentô, remplacez les paquets de gâteaux par une poignée de noisettes et du chocolat noir, choisissez le sandwich au thon ou au saumon plutôt que le panini...
Les applications qui vous veulent du bien
Save Eat : recettes faciles et antigaspi
Cette application mobile anti-gaspillage permet de consommer les aliments présents chez vous. Il suffit de les ajouter à l'application pour que celle-ci vous donne toute une liste de recettes de cuisine en fonction du contenu de votre frigo.
Frigo Magic
Frigo Magic est une application contre le gaspillage. En effet, si vous ne savez pas vraiment ce que vous souhaitez manger, l'application vous propose des recettes en fonction de ce que vous avez dans le frigo.
Too Good To Go
Permet de lutter contre le gaspillage alimentaire en permettant aux restaurants, aux cafés, aux supermarchés, aux boulangers et aux hôtels de proposer des denrées alimentaires à prix mini.
Une fois l’application téléchargée, la technologie géolocalise les commerçants partenaires qui proposent de “sauver des paniers surprise” : le contenu n’est pas connu à l’avance. Vous réservez un panier proche de chez vous et procédez au paiement.
Voilà certainement l’une des meilleures applications pour faire des économies sur vos courses au jour le jour !
Prixing
L’application mobile Prixing est un véritable allié du quotidien pour faire vos courses à moindre coût. Cette application permet en effet de comparer les prix de vente de 2 millions de produits, mais aussi les promotions disponibles dans près de 80 000 magasins répartis sur le territoire français. Prixing propose également des bons de réduction dématérialisés ou à imprimer valables sur toute une ribambelle de produits alimentaires, multimédias, hygiènes ou prêt-à-porter (entre autres !).
Maintenant, vous avez les cartes en main pour pouvoir faire des économies lors de vos prochaines courses!