Le microbiote intestinal humain est l'ensemble des microorganismes (archées, bactéries et levures — et les virus qui les infectent) du tractus digestif humain, c'est-à-dire le microbiome intestinal et de tout le système gastro-intestinal (estomac, selles). Composé de milliers de milliards de micro-organismes, le microbiote intestinal est le refuge de bactéries, parasites, virus, champignons et levures (non pathogènes) vivant en parfaite symbiose avec l’organisme.
Son rôle est de mieux en mieux connu et les chercheurs tentent aujourd’hui de comprendre les liens entre ses déséquilibres et certaines pathologies, en particulier parmi les maladies auto-immunes et inflammatoires.
Le microbiote des personnes obèses ou DT2 (Diabétiques de Type 2) est moins diversifié que celui des personnes sans trouble. Certaines familles de bactérie en excès sont capables de stimuler l’absorption des sucres simples, donc d’extraire plus de calories des aliments.
L’accumulation de graisse viscérale est un des facteurs de risque les plus important dans le développement du DT2. Elle s’explique souvent par un déséquilibre nutritionnel, mais aussi par une inflammation chronique silencieuse, qui aggrave une perte de la sensibilité à l’insuline* dans le tissu adipeux, musculaire ou hépatique.
*La résistance à l'insuline, ou insulino-résistance, décrit une situation où les cellules deviennent moins sensibles à cette hormone. Lorsque les cellules hépatiques, musculaires et adipeuses deviennent résistantes à l'insuline, il y a moins de glucose qui entre dans ces cellules et celui-ci reste dans le sang.
Certaines souches de bactéries sont capables de produire des peptides neuroactifs (ghréline, leptine, PYY…) qui impactent l’appétit.
Il semblerait que chez les DT2, et obèses, il y a un manque de Akkermansia Muciniphila.(1)
Chez l’humain, une première étude publiée en 2006 par une équipe de chercheurs américains, observe une différence dans la composition du microbiote d’adultes obèses comparés à des adultes minces : moins de Bacteroidetes et davantage de Firmicutes(2). D’autres études ne retrouvent pas ce résultat, mais des travaux plus récents menés sur des populations danoises et françaises indiquent que 20 à 40 % des adultes en surpoids ou obèses (jusqu’à 50 % en cas d’obésité sévère) ont un microbiote peu diversifié.(3)
Cette bactérie joue plusieurs rôles :
Les expériences menées en laboratoire ont montré qu’ Akkermansia abaisse le poids corporel des souris obèses. Elle diminue aussi leurs taux de cholestérol, leur glycémie (et, donc, le risque de diabète de type 2) et les phénomènes inflammatoires chroniques que l’on observe souvent dans l’intestin des sujets en surpoids. Au final, Akkermansia réduit les risques cardiovasculaires associés à tous ces paramètres.
Puisqu’ Akkermansia muciniphila est une bactérie strictement anaérobie (elle ne survit pas en présence d’oxygène), c’est la raison pour laquelle il est très difficile de créer un complément à base d’Akkermansia muciniphila et donc d’ingérer la bactérie sous la forme de probiotique (c’est-à-dire à l’état vivant).
Cependant, il est possible de soutenir et stimuler sa croissance grâce à l’alimentation.
Voici avons quelques aliments qui peuvent agir sur son développement :
Les aliments riches en fibres : les haricots blancs, les pois chiches, le brocoli, les lentilles et l’artichaut, le psyllium (plantain des Indes ou Ispaghul).
Les aliments riches en polyphénols (ce sont des molécules organiques répandues chez les végétaux et qui ont de nombreux bienfaits pour la santé): les myrtilles, les airelles, les canneberges, les fruits secs ou les noix.
Les huiles de poisson qui proviennent de compléments alimentaires ou de poissons tels que le saumon, le maquereau, le hareng ou le flétan.
Différence entre prébiotique et probiotique
Les prébiotiques et les probiotiques sont des éléments apportés par l'alimentation pour préserver l'équilibre salutaire de la flore intestinale (microbiote intestinal). Ils sont nécessaires et complémentaires :
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (lactobacilles, bifidobactéries...) présents dans les produits alimentaires fermentés. Ils constituent une partie indispensable de la flore microbienne digestive et ont besoin, pour leur survie dans l'intestin, d'un apport d'aliments prébiotiques.
Les molécules prébiotiques, présentes dans les fibres végétales, sont des glucides complexes naturels appelés oligosaccharides (quand ils sont composés d'une seule sorte de sucre) ou polysaccharides (quand ils renferment plusieurs sucres différents). Ces molécules ont la particularité de résister au suc gastrique et de ne pas être digérées par les enzymes intestinales. Fermentées par les bactéries du côlon, elles favorisent le développement et l'action des probiotiques car ils constituent la nourriture favorite du microbiote intestinal.
Prébiotiques à privilégier
Il semble que selon l'entérotype, la réponse aux fibres et aux prébiotiques soit différentes d'un individu à l'autre. Un entérotype est un groupe de composition bactérienne intestinale spécifique chez l'humain . Ce serait un type particulier, au même titre que les groupes sanguins par exemple . L'appartenance à un type donné ne serait pas liée à l'origine ethnique, l'âge ou l'état de santé .
Entérotype 1 (majorité de Bacteroides), vous avez intérêt à augmenter les aliments riches en inuline et en oligosaccharides (fructanes, GOS, XOS) qui boostent les bifidobactéries. Certaines de ces fibres peuvent bien sûr être prises sous forme de compléments si nécessaire.
Entérotype 2 (majorité de Prevotella), vous présentez plus de chances de maintenir votre poids dans des normes santé. Vous avez une bonne capacité à dégrader les fibres et à produire des AGCC. Mangez des grains complets, de l'amidon résistant et des B-glucanes que vous trouvez dans les céréales comme l'avoine, l'orge, le seigle...
Entérotype 3, vous dégradez mieux la cellulose et les amidons résistants. Vous produisez du butyrate anti-inflammatoire.
En attendant de connaître votre enterotype; intégrer de façon très progressive une quantité suffisante de prébiotiques dans votre assiette ou sous forme de complément. Variez bien les sources pour profiter d'un maximum de leur bienfaits.
La stratégie va principalement viser la production de butyrate, protecteur par rapport au diabète.
Fibres sous forme de compléments alimentaires
L'inuline (jusqu’ à 8g par jour). L’inuline est une fibre soluble présente dans de nombreuses plantes. C’est aussi un fructane, constitué de chaînes de molécules de fructose. Comme les autres fructanes, l’inuline est prébiotique : elle nourrit les bonnes bactéries de l’intestin.
L’inuline se trouve naturellement dans les aliments tels que :
La racine de chicorée
L’artichaut
L’agave
L’asperge
La banane
L’ail
Le poireau
Le blé
L’oignon
Les FOS (Fructo-oligosaccharides), sont des fibres solubles qui favorisent la bonne santé de la flore intestinale. Au contact de l’eau, elles forment un gel visqueux. Cette structure moléculaire particulière leur permet de résister à l’activité enzymatique de notre organisme.
Ainsi, elles ne sont pas absorbées par notre intestin et parviennent au côlon où elles seront dégradées et fermentées par les bactéries naturelles du microbiote intestinal. Par conséquent, ces fibres agissent pour réduire l’absorption de sucres par l’organisme, permettant d’abaisser la glycémie (taux de sucre dans le sang).
Vous les retrouvez dans:
-céréales (blé, du seigle et de l’orge)
-l’ail
-artichauts
-oignon
-asperges
-betterave
-poireau
-épinards
-choux
-topinambour
-chicorée
-pissenlit
-melon
-nectarine
-pêche blanche
-pastèque
-banane
-pamplemousse
-kaki
-chocolat noir
Les GOS (Galacto oligosaccharides), sont principalement trouvés dans le lait maternel et, en moindre mesure, dans d’autres laits consommés.
Les amidons résistants, sont les glucides qui ne se décomposent pas en sucre et qui ne sont pas absorbés par l’intestin grêle. Tout comme les fibres insolubles, ils s’acheminent à travers presque tout l’appareil digestif en demeurant inchangés et fermentent habituellement dans le côlon. En diminuant le niveau de pH dans le côlon et en aidant le corps à augmenter sa production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) les amidons résistants aident à créer un environnement dans lequel les bactéries bénéfiques se prolifèrent.
Ils se retrouvent principalement dans:
-avoine
-riz cuit et refroidi
-grains
-légumineuses
-fécules de pomme de terre
-pomme de terre cuite et refroidie
-banane verte
Le psyllium, une espèce de plantain originaire des Indes que vous achetez en paillette et qui à la capacité à gonfler au contact de l'eau. Il permet de réguler le transit intestinal.
Les pectines. La pectine est une substance uniquement issue des végétaux, que l'on retrouve dans la peau et les pépins de nombreux fruits, comme la pomme, la poire et les agrumes ainsi que dans les légumes.
En voici quelques exemples :
-betterave à sucre
-cabosse de cacao
-écorce d'agrumes (pamplemousse, citron, orange)
-fruits tropicaux (fruit de la passion, goyave, mangue)
-jus de fruits industriels
-capitules de tournesol.
La pectine est aussi source de bienfaits pour notre organisme comme le montrent les points suivants :
Elle aide à éliminer les métaux lourds présents dans l'organisme.
Elle fait baisser le taux de LDL (mauvais cholestérol) et de glycémie.
Elle régule le transit intestinal et capture sucres et graisses dans l'intestin.
Elle agit comme un coupe-faim et donc aide à perdre du poids.
Les recommandations de la consommation en fibres sont de 25 à 30g par jour dont 7g de fibres solubles dont les études montrent qu'elles contribuent à faire baisser le poids, sans modification calorique. Si votre alimentation est très riche en graisses, pensez aux fibres insolubles car elles vous aideront à moins les absorber! Si vous êtes diabétique de type 2, n'éliminez surtout pas les précieuses fibres des céréales brutes qui améliorent la sensibilité à l'insuline.
Les probiotiques à privilégier
Avant de démarrer une cure de probiotiques, il faut analyser quelles bactéries ne devraient pas être dans les intestins et le côlon, les mauvaises en excès, afin de savoir quel probiotique prendre!
Certaines souches ont démontré leur efficacité plus que les autres:
-Lacticaseibacillus rhamnosus GG
-Lactobacillus pentosus GSSK2
-Lactiplantibacillus plantarum GS26A
-Lacticaseibacillus casei IMVB-7280
-Lactobacillus LA-5, B.lactis BB12, L.casei DN001
-Bifidobacterium animalis lactis, Bifidobacterium breve, reuteri ou longum
-Un mélange de L.plantarum KY1032 et L.curvatus
-Lactobacillus gasseri BT2055
-Un mélange de S.thermophilus SGSt01, B.animalis lactisSGB06, S.thermophilus, B.bifidum SGB02, L.delbrueckii spp, bulgaricus DSM 20081, L.lactis SGLc01, L.acidophilus SGL11, L.plantarum SGL07, L. reuteri SGL01.
-Le mélange VSL#3
Certaines souches seraient efficace pour réguler l'appétit:
-mélange de Lacticaseibacillus casei, rhamnosus, acidophilus et bulgaricus, des Streptococcus thermophilus, des Bifidobacterium breve et longum.
-Hafnia alvei
Par l’alimentation
Les aliments fermentés : ce sont des aliments qui contiennent des micro-organismes vivants. Ils ont des effets bénéfiques sur votre santé. Il n’est pas nécessaire d’en consommer tous les jours, mais ils peuvent stimuler la croissance de bonnes bactéries.
Probiotique naturel dans les aliments (yaourt, kéfir...)
Les boissons fermentées : Kombucha, Kéfir, lait fermenté
Les légumes fermentés : choux (choucroute), betterave, carotte...
Les yaourts sans lactose, fermentés
Les légumes, principalement les légumes "racines" bios : carotte, betterave, panais, radis... mais aussi le poivron, les champignons.
Les graines
Les fromages persillés (aux "moisissures" bleues, comme le roquefort, le bleu, la fourme...), et avec une croûte blanche (comme sur le camembert, le brie...)
Le pain au levain
La levure de bière.
Les olives, cornichons...
Conclusion
Les différentes études démontrent donc que le microbiote intestinal peut contribuer au développement de l’obésité. Moduler sa composition compte parmi les options thérapeutiques mais ne suffit probablement pas à juguler cette maladie multifactorielle. Des progrès doivent encore être faits pour savoir à quoi ressemble le microbiote "idéal".
Pour rappel, la prise en charge du diabète et de l'obésité est complexe; elle passe par une alimentation équilibrée, des apports adaptés, des comportements alimentaires pro-santé, une activité physique, la gestion du stress etc... Le fait d'ajouter quotidiennement des pré et probiotiques à votre alimentation est un des outils qui peut vous permettre de vous sentir en meilleure santé. Si vous êtes dans ce cas-là, n'hésitez pas à consulter un professionnel de santé.
Sources
1 - K. Clément. Le microbiote intestinal : un nouvel acteur de la nutrition ? CND. 2015 ; 50 (6S1) : 6S22-29.
2 - G. Le Chatelier & al. Richness of human gut microbiome correlates with metabolics markers. Nature. 2013 ; 500 : 541-46.
3 - A. Cotillard & al. Dietary intervention impact on gut microbial gene richness. Nature. 2013 ; 500 : 585-88.
"Mon Microbiote sur mesure" par Véronique Liesse.