L’hiver apporte une baisse de tonus, un coup de blues, des virus saisonniers et une immunité en berne. Pour y faire face, rien de tel que les cures de vitamines et de minéraux. Voici les substances dont notre corps a le plus besoin.
La vitamine C : un coup de fouet pour le corps
La vitamine C, ou acide ascorbique, est incontournable pendant l’hiver. C’est une véritable source d’énergie pour lutter contre la fatigue passagère. Elle assure le bon fonctionnement du système immunitaire et du système nerveux, préparant ainsi le corps à résister aux infections et à garder le moral.
La vitamine C intervient dans la synthèse du collagène indispensable à la structure normale de nombreux tissus tels que les os, les cartilages, les vaisseaux sanguins, la peau, les gencives et les dents.
Elle contribue :
au métabolisme énergétique,
au fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire,
au fonctionnement psychologique normal,
à la réduction de la fatigue et de l’épuisement,
à la protection des cellules contre le stress oxydatif.
La vitamine C améliore l’absorption du fer!
Les besoins en vitamine c :
Pour les adultes de plus de 18 ans= 110mg/j
Les sources nutritionnelles de vitamine C:
Si la plupart des mammifères peuvent synthétiser la vitamine C, l'organisme humain en a perdu la capacité au cours de l'évolution. Incapable également de la stocker sur le long terme, l’organisme doit la puiser chaque jour dans les aliments.
On retrouve la vitamine C dans:
-Les agrumes,
-Les fruits rouges,
-Les légumes, les choux, poivron,
-Le persil,
-Les céréales enrichies,
-Le chocolat en poudre..
La supplémentation:
Selon les études, il serait recommandé d'atteindre 500 mg par jour pour les sédentaires et 1000 mg pour les sportifs.
Sachant que l’acide L-ascorbique naturel et synthétique est chimiquement identique et qu'il n’existe aucune différence connue dans son activité biologique; autant se tourner vers la forme synthétique qui sera moins chère.
La vitamine D : essentielle pour les os et l’immunité
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement de notre organisme. Sa fonction principale est d'augmenter les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang.
Le maintien d’un taux de calcium suffisant dans le sang permet d'assurer :
minéralisation optimale des tissus, notamment os, cartilage et dents ;
une contraction musculaire efficace ;
une bonne transmission nerveuse ;
une coagulation adéquate.
La vitamine D est également impliquée dans :
La régulation hormonale ;
La différenciation et l’activité des cellules du système immunitaire ;
La différenciation de certaines cellules cutanées.
Deux voies permettent de couvrir les besoins quotidiens en vitamine D :
L’exposition au soleil : en vous exposant au soleil 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi, vous assurez à votre organisme un apport journalier suffisant en vitamine D.
La consommation d’aliments riches en vitamine D comme :
Les poissons gras, tels que le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau ;
Certains champignons, tels que girolles, cèpes et morilles ;
Les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
Le jaune d’œuf ;
Le chocolat noir ;
Les céréales de petit déjeuner enrichis en vitamine D ;
Le beurre et les margarines ;
Les abats (notamment le foie) ;
La viande (dans une moindre mesure).
Pour assurer à son organisme un apport suffisant, il est conseillé d’équilibrer et de varier son alimentation tout au long de l’année et de consommer deux portions de poissons par semaine dont une portion de poisson gras.
Quelle quantité de vitamine D doit-on consommer chaque jour ?
600 UI/jour pour les adultes.
800 UI/jour pour les adultes de plus de 70 ans.
Selon les données de l’étude Inca 3, les apports moyens en vitamine D dans la population française par l’alimentation sont de :
3,1 microgrammes/jour chez les adultes de 18-79 ans.
Les signes cliniques de carence en vitamine D sont :
des troubles musculaires : baisse de tonus musculaire, crises de tétanie, convulsions ;
des troubles osseux : ostéomalacie (chez les adultes), rachitisme (chez les jeunes en croissance) pouvant provoquer des douleurs osseuses et musculaires ainsi que des déformations osseuses. Un apport insuffisant en vitamine D peut également entraîner une diminution de la masse osseuse et donc un risque accru de fracture. Ces risques sont d’autant plus élevés lorsque la pratique d’activité physique est réduite.
Par ailleurs, plus rarement, une carence en vitamine D peut entraîner de l'anémie.
La complémentation:
Idéalement, faites doser votre vitamine D par le laboratoire le plus proche de chez vous, nul besoin d’un laboratoire spécifique. Si votre taux est inférieur à 60 ng/ml, je vous conseille de faire une phase d’attaque, puis de passer en phase d’entretien.
Le calcul est simple, mais il est conseillé de se faire accompagner par un professionnel de santé ou praticien en santé naturel. En général, prendre entre 60 à 80 UI par kilo de poids de corps.
La phase d’attaque : 8000 à 12 000 UI par jour pour pouvoir faire remonter de 20ng par mois le taux de votre taux de vitamine D.
La phase d’entretien : entre 60 et 80 UI/Jour et /kg une fois le taux minimum atteint. Faire tester à nouveau sa vitamine D pour vérifier que le taux minimum est bien présent.
Le magnésium : allié du tonus et du sommeil
Le magnésium, un sel minéral indispensable pour plus de 300 réactions chimiques dans l’organisme, est particulièrement recommandé pour combattre la baisse de tonus. Il contribue à lutter contre la déprime passagère, à diminuer l’irritabilité et la nervosité, et favorise l’endormissement.
Bienfaits et rôles du magnésium dans l'organisme :
Réduit le stress
Le magnésium intervient au niveau du système nerveux et plus particulièrement sur la libération de sérotonine qu'il stimule. La sérotonine est le neurotransmetteur anti-stress et apaisant par excellence. Un bon apport en magnésium contribue donc à limiter le stress, l'irritabilité et à favoriser un sommeil de qualité.
Contraction musculaire
Le magnésium est garant de la contraction musculaire normale. Autrement dit, en cas de manque de magnésium, les muscles sont beaucoup plus exposés à divers phénomènes désagréables : tétanie, crampes, spasmes, etc.
Minéralisation osseuse
La masse osseuse contient environ 50% du magnésium total présent dans l'organisme. Au niveau des dents et des os, le magnésium permet la bonne fixation du calcium garantissant ainsi la croissance et la solidité du tissu osseux.
Prévention des maladies métaboliques
Le magnésium joue un rôle non négligeable sur la qualité de l'influx nerveux et sur la bonne contraction du muscle cardiaque. Il intervient dans pas moins de 300 réactions métaboliques. Tous les rôles joués par le magnésium dans l'organisme en font un oligoélément particulièrement efficace pour prévenir les troubles métaboliques, et notamment les maladies cardiovasculaires et neurodégénératives.
Conséquences d'un manque de magnésium :
Les symptômes d'un manque de magnésium sont aussi sournois que courants. En effet, une carence en magnésium se fait rapidement ressentir au travers de signaux corporels qui ne trompent pas : spasmes des paupières, fatigue, vertiges, nausées, crampes, tétanie, irritabilité, stress, maux de tête ou encore fourmillements et engourdissements. Si vous constatez plusieurs de ces symptômes, parlez-en à votre médecin.
Les sources nutritionnelle de magnésium:
Algue laitue de mer déshydratée
Wakame déshydratée
Kelp déshydraté
Basilic déshydraté
Menthe déshydratée
Cacao
Fruits de mer
Amandes
Noix du Brésil
Graines de courge..
Quels sont les besoins :
Homme entre 19 et 30 ans 400 mg
Femme entre 19 et 30 ans 310 mg
Homme de plus de 30 ans 420 mg
Femme de plus de 30 ans 320 mg
L’ANC pour le magnésium est fixé à 6 mg par jour et par kilo. En moyenne cela représente un apport journalier de 420 mg pour un homme et 330 mg pour une femme. L’apport doit être majoré de 25 mg par jour chez les adolescents, de 40 mg par jour pendant la grossesse et de 30 mg par jour pendant l’allaitement
Comment se supplémenter?
Tout d'abord, il est possible de mesurer votre taux sanguin lors d'analyses. Le taux normal de magnésium dans le sang doit se situer entre 0,75 et 0,90 mmol/l. Cependant, comme vu précédemment, le sang ne contient que très peu de magnésium en circulation et ne reflète pas totalement le stock réel de l'organisme.
La meilleure forme de magnésium est la Bisglycinate de magnésium. Ce dernier possède une biodisponibilité très élevée, une grande vitesse d'absorption et une très bonne tolérance digestive. De plus, il contient 16% de Magnésium élément, soit la concentration la plus élevée pour les formes de Magnésium ayant une biodisponibilité très élevée.
Le zinc : protecteur immunitaire
Le zinc, un oligo-élément essentiel, joue un rôle prépondérant dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Il renforce le système immunitaire en augmentant l’activation des lymphocytes, réduisant ainsi le risque d’attraper un rhume ou la durée des symptômes.
Par voie interne
Réduire la durée et la gravité du rhume. Les recherches n’ont pas encore permis de déterminer la posologie la plus efficace. En traitement, la recommandation la plus commune est de laisser fondre dans la bouche 1 pastille contenant du gluconate ou de l’acétate de zinc toutes les 2 heures, dès les premiers symptômes. Une pastille devrait fournir 13 mg de zinc élémentaire (la teneur en zinc élémentaire figure sur l’étiquette du produit). Ce traitement intensif est sans danger si sa durée n’excède pas 1 semaine. En prévention, les essais les plus probants ont été faits avec une dose de 10 mg à 15 mg par jour.
Réduire les symptômes de l’acné. Prendre 30 mg de zinc par jour.
Le zinc est un oligo-élément, c'est-à-dire qu’on ne le trouve qu’à l’état de traces dans l’organisme, soit l'équivalent d'environ 2 g en tout, dont 65 % sont concentrés dans les muscles et 20 % dans les os. Il est présent dans toutes les cellules, notamment dans les glandes surrénales, la peau, certaines parties du cerveau, le pancréas, les membranes de l'œil, la prostate et le sperme.
Le zinc joue un rôle important dans la croissance, la réponse immunitaire, les fonctions neurologiques et reproductives. Il joue un rôle dans la modulation de l'humeur et dans l’apprentissage, ainsi que dans la vision, le goût et l'odorat. Il intervient dans le processus de la coagulation sanguine, dans les fonctions de l’hormone thyroïdienne, ainsi que dans le métabolisme de l’insuline.
Sources alimentaires de zinc:
En général, l'organisme absorbe de 15 % à 40 % du zinc présent dans les aliments.
L'huître est l'aliment qui en contient le plus;
La plupart des viandes;
Les noix en renferment des quantités intéressantes;
Les légumineuses et les céréales entières fournissent aussi du zinc en quantité appréciable.
Les recommandations:
En France, les recommandations sanitaires font état d’un apport d’au moins 15 mg par jour pour une population générale.
La dose quotidienne recommandée à l’international est généralement de 15 à 30 mg de zinc.
Comment se supplémenter en zinc?:
Une supplémentation en zinc apparaît donc intéressante chez nombre de personnes (sportifs, végétariens, végétaliens, vegans et même femmes enceintes).
Les formes les plus courantes sont le sulfate de zinc, le gluconate de zinc, l'acétate de zinc et le picolinate de zinc.
Le choix de la forme dépendra de plusieurs facteurs tels que la tolérance individuelle, l'objectif de la supplémentation et les conseils d'un professionnel de la santé.
Le sulfate de zinc est une forme courante de zinc et est généralement bien toléré. Il est souvent utilisé pour traiter les carences en zinc.
Le gluconate de zinc est également bien toléré et peut être utilisé pour la supplémentation quotidienne de zinc.
L'acétate de zinc est une autre forme courante de zinc. Il peut être utilisé pour traiter les carences en zinc et est bien toléré par la plupart des personnes.
Le picolinate de zinc est une forme très bio-disponible de zinc, ce qui signifie qu'il est facilement absorbé par le corps. Il est souvent recommandé pour les personnes ayant des difficultés à absorber le zinc.
Le zinc peut être pris sous forme de pastilles à sucer, à raison de 80 à 100 mg par jour, sur une courte période.
N'oubliez pas qu'il n'y a rien de mieux que d'avoir une alimentation variée, équilibrée, contenant des aliments de qualité et de saison pour couvrir vos besoins! En cas de doute, demandez conseil à votre médecin!