Si vous êtes adepte de musculation, vous n'êtes pas sans savoir qu'il est important de s'entraîner avec un apport de protéine adapté à vos besoins.
Pour rappel:
-sports courts: 11 à 15% des apports journaliers recommandés
-sports d'endurance: 1 à 1.2g/ kg de poids de corps par jour
-sports de force et puissance: 1.4 à 1.6g/ kg de poids de corps par jour
-prise de masse: 1.8 à 2g/ kg de poids de corps par jour
Exemple: un homme qui pèse 70kg qui souhaite prendre de la masse musculaire= 70*1.8= 126 / 70*2=140
donc entre 126 et 140 g de protéines complètes* par jour.
*contenant tous les acides aminés essentiels
Les protéines en poudre se distinguent en 3 types :
Caséine
Whey
Soja Chacune à des propriétés distinctes.
La caséine
C'est la protéine la plus commune et la moins onéreuse des protéines utilisées en
musculation, c’est la principale protéine qui compose le lait. La teneur en protéine des poudres de caséine est de 80% en moyenne et sa valeur biologique de 80. La valeur biologique est déterminée par sa composition en acides aminés essentiels. La valeur de référence étant celle de la protéine d’œuf qui est de 100, certaines whey ont une valeur supérieure à 114.
La caséine se caractérise par une assimilation lente, elle fournit des acides aminés au corps pendant environ 8 heures ce qui assure un effet anti catabolique idéal et une grande digestibilité. La caséine est donc idéale pour maintenir une balance azotée positive sur une longue période d’où son importance le soir pour favoriser le processus de récupération et de croissance musculaire.
Pour information:
Les aliments contenant naturellement de la caséine sont :
-Beurre
-Crème
-Fromage
-Lait
-Petit lait
-Glace
-Viande de bœuf
-Viande de veau
La whey
Elle est aussi connu sous le nom de protéine de petit lait ou lactosérum. Elle est issue du petit lait (par exemple dans le liquide qui se trouve sur le dessus des yaourts nature). Sa valeur biologique varie de 104 à 114 en fonction de son procédé d'extraction. C’est le supplément qui a la meilleure valeur biologique.
La whey est une protéine rapide, assimilée 20 à 30 minutes après son ingestion. Elle permet réponse anabolique après un entraînement de musculation grâce à un apport abondant d'acides aminés. L’effet est de stopper le catabolisme et de commencer l'anabolisme ce qui participe donc directement à la construction musculaire.
Pour vous permettre de détecter facilement les aliments qui contiennent de la Whey, il faut trouver ceux qui possèdent du lactosérum. Vous pourrez donc en trouver.
-Dans le lait : notamment dans le lait de vache qui en possède une grande dose
-Dans les yaourts qui font partie des produits laitiers (le petit lait qui sert notamment pour la fabrication du fromage)
-Dans différents fromages comme les fromages issus du lait de vache mais aussi de brebis (surtout dans les fromages Grecs ou encore dans les pâtes molles Norvégiennes).
Il faut cependant bien faire attention dans les fromages, car le lactosérum est défini comme un déchet que les fabricants essaient de réduire au maximum dans leur fromage.
La protéine de soja
Elle contient tous les acides aminés essentiels. Cette protéine est idéale pour les
végétariens ou pour les personnes intolérantes au lactose présent dans la protéine de lait (caséine, whey).
La protéine de soja est composé de 90 à 95% de protéines et assimilable en 1 à 2h. Elle se situe entre la caséine et la whey quant à sa vitesse d’assimilation.
La valeur biologique de la protéine de soja est de 74, elle approche donc de celle de la caséine. Cela en fait une poudre qui n’est pas aussi bien assimilée que la whey ou la poudre d’œuf, et son potentiel anabolique est donc moindre.
La seule critique provient de sa teneur en en isoflavones (phytoestrogènes). A faible dose, ils sont bénéfiques pour les hommes et les femmes (antioxydant, réduction du cholestérol et de l'ostéoporose), mais à forte dose, ils font diminuer le rapport testostérone / œstrogène chez les hommes ce qui va à l’encontre la musculation.
Les aliments naturellement riches en protéines de soja sont :
-Edamame. Celles-ci soja sont récoltés lorsque les grains sont encore verts et au goût sucré.
-Substituts de viande contenant des protéines de soja ou du tofu
-Miso
-Lait de soja
-Farine de soja
Tableau récapitulatif
| WHEY | CASEINE | SOJA |
Valeur biologie | Haute: 104 à 114 | Bonne: 80 | Satisfaisant: 74 |
Assimilation | 20 à 30 minutes | Lente: 4 à 8 heures | 1 à 2 heures |
Timing | Après l'entrainement | Le soir au coucher | Avant et/ou après l'entrainement |
Réaction attendue | Stoppe le catabolisme protéique et génère l'anabolisme | Anti catabolique | Anabolisme protéique |
Tolérance digestive | Très digeste et légère | Moins digeste | Bonne alternative aux intolérants au lactose |
Sources alimentaires | Lait, yaourts, fromages | Crème, beurre, petit-lait, viande boeuf et veau | Jus de soja, tofu, farine de sojan edamame |
Remarques | Proportion élevée d'acides aminés | Bonne proportion en acides aminés | Teneur en isoflavones (phytoestrogènes) à forte dose |