J'ai beau être diététicienne, je dois bien avouer que je n'avais que de très faibles notions sur ce sujet. J'ai été contacté par Gaëlle, qui cultive ses propres légumes, qui les fermente et les vend! J'ai été tout de suite intéressée par le sujet. Il est vrai que de nos jours, nos aliments sont hyper transformés, aseptisés, lavés, sous vide etc.. tous ces procédés ôtent à nos légumes leurs bienfaits et une partie de leurs minéraux.
Il est grand temps de s'alimenter plus intelligemment, de s'alimenter "vivant".
Pour commencer, qu'est-ce que la lactofermentation?
La lactofermentation est un procédé de conservation des aliments. Dans le cas de la conservation des légumes, c’est la fermentation lactique due aux bactéries lactiques (lactobacillus).
Qu'est ce que Lactobacillus ?
Les lactobacillus sont des bactéries présentes en quantités importantes dans l'organisme. Elles se retrouvent dans les muqueuses intestinales, buccales et vaginales, sur certaines plantes et aliments d'origine végétale. Pour autant, les lactobacillus ne sont jamais à l'origine de maladies.
D'un point de vue thérapeutique, les lactobacillus sont utilisés pour équilibrer la flore intestinale. On les appelle alors plus fréquemment des probiotiques. Ils sont le plus souvent employés pour lutter contre les intolérances au lactose, pour prévenir et soulager les diarrhées (en cas de gastro-entérite en particulier), pour lutter contre les ulcères gastro-duodénaux ou encore contre la maladie de Crohn.
Processus de la lactofermentation:
Au cours du processus de fermentation, les bactéries lactiques se développent, grâce aux conditions d’anaérobie (sans oxygène) et à la présence de sel, au dépend des autres micro-organismes, notamment ceux responsables de la dégradation des aliments. Cette étape s’appelle la pré-fermentation.
Au bout de 2 ou 3 jours, le milieu s’acidifie suite à la production d’acide lactique par transformation des sucres. Lorsque le pH descend en dessous de 4, les éléments pathogènes ne peuvent plus se développer. L’acidification continue jusqu’à un pH légèrement inférieur à 4, puis s’arrête. La période de stockage dans un endroit frais, idéalement une cave, peut alors commencer.
Quels aliments peuvent êtres fermentés?
Presque tous les aliments peuvent fermenter :
tous les légumes (excepté la pomme de terre) comme le chou en choucroute pour le plus connu,
les fruits en vin ou sous forme de chutney (car leur version salée n’est pas appréciée),
les céréales (pain au levain),
les légumineuses (pois chiches, soja...),
les laitages (yaourts, fromages...),
les poissons, les viandes (saucisson...)
Maintenant, voyons en quoi ces bactéries sont bonnes pour nous!
1- Sur le plan nutritionnel:
Une meilleure assimilation des nutriments: les aliments fermentés améliorent la biodisponibilité des minéraux par l’organisme. L’acidification des aliments rendrait en effet leurs minéraux plus solubles. C’est le cas du fer par exemple : l’acide lactique augmente le nombre de molécules de fer solubles (1). Les scientifiques ont trouvé aussi des taux de vitamine C et de vitamines B6 et B12 plus hauts dans les légumes lacto-fermentés par rapport à leurs homologues nature (2) ex: (la choucroute est beaucoup plus riche en vitamine C que le chou initial), elle augmente le potentiel antioxydant et la teneur en polyphénols des aliments.
Elle détruit certaines substances nocives, comme l’acide phytique des céréales complètes (qui empêche l’assimilation de certains sels minéraux tels le fer, le magnésium). Les nitrates, les pesticides et les mycotoxines sont partiellement éliminés ou décomposés
Elle modifie la saveur, l’odeur, la texture et l’apparence. C’est le fameux “affinage” qui bonifie un fromage, un vin...
2- Sur notre santé:
Amélioration de note immunité
Meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer). En effet, elle réduit ou élimine totalement le lactose du lait dans les laits fermentés, type yaourts ou dans les fromages, qui sont mieux tolérés.
Meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin
Diminution des symptômes allergiques chez les enfants
Réduction du risque de cancer du côlon
Lutte contre la diarrhée (notamment la tourista)
Normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique)
Dans quel cas ne pas consommer de produits lactofermentés ?
C'est souvent les intestins qui sont les plus sensibles. Vu que les micro-organismes réalisent une première étape de digestion, cela rend le travail plus facile pour nos intestins.
J'ai beau avoir cherché de potentielles contre-indications à l'utilisation des produits lactofermentés, je n'en ai pas trouvé. Ce qui est une bonne nouvelle pour les personnes atteintes du SII (syndrome de l'intestin irritable).
Lorsque l'on a un intestin sensible, on va avoir par exemple des problèmes avec le chou qui n'est pas très digeste. A l'inverse, on va mieux digérer la choucroute qui est du chou fermenté! Il en est de même pour le pain au levain, la fermentation que l'on a avec le levain dans le pain, va rendre le pain beaucoup plus digeste que du pain sans levain. Cela favorise donc plutôt la digestibilité que ça ne rend les choses indigestes."
Consommer les aliments lactofermentés:
Le premier moyen pour les déguster consiste à les manger crus. Un légume pouvant naturellement être consommé de cette façon ne connait pas de différence lorsqu’il est passé par la fermentation lactique. Vous pouvez également opter pour la consommation des légumes lactofermentés après la cuisson. La choucroute constitue l’exemple le plus connu pour illustrer cette méthode de dégustation mais la cuisson détruit une partie des bactéries!
Certaines nuances peuvent cependant se remarquer sur quelques points principaux, dont le goût en constitue le premier point. Un légume qui a subi ce procédé de conservation devient plus ou moins acidulé, en fonction de la durée et de la température de stockage, ainsi que du dosage de sel intégré dans la saumure. La texture peut également changer, l’immersion prolongée peut ramollir certains légumes, tandis que d’autres restent croquants, lorsque vous les mangez crus. Dans ce dernier cas, il est préférable de les prendre en début de repas. De préférence, commencez en petite quantité, pour donner à votre microbiote le temps de s’y habituer.
Où acheter ces produits?
Soit directement à La Ferme du Refuge (La Cour – Fontenermont 14380 Noues de Sienne ) où Gaëlle et Sylvain cultivent leurs légumes avec des pratiques douces et respectueuses de l’environnement.
Ces légumes lactofermentés sont actuellement disponibles sur Caen à la coopérative BIO, magasin solidaire :
la COOP UN 18 rue Savorgnan de Brazza 14000 CAEN Tel : 0231736165 Horaires d’ouvertures Mardi, Mercredi, Jeudi : 9h30 – 12h30 / 14h – 19h Vendredi, Samedi : 9h30 – 13h30 / 14h30 – 19h Fermé Dimanche et Lundi
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Maintenant, vous savez ce qu'il vous reste à faire! Foncez découvrir les légumes lactofermentés pour être en pleine forme!!
Sources:
(1) Scheers N, Rossander-Hulthen L, Torsdottir I, Sandberg AS. Increased iron bioavailability from lactic-fermented vegetables is likely an effect of promoting the formation of ferric iron (Fe(3+)). Eur J Nutr. 2016 Feb;55(1):373-82. doi: 10.1007/s00394-015-0857-6. Epub 2015 Feb 12.
2) Gupta U, Rudramma, Rati ER, Joseph R. : Nutritional quality of lactic fermented bitter gourd and fenugreek leaves. Int J Food Sci Nutr. 1998 Mar;49(2):101-8.