Définition: le végétarien exclus de son alimentation la chaire animale (animaux terrestres et aquatiques). Le végétalien, lui, en plus de supprimer la chaire animale, supprime les œufs, les produits laitier et le miel.
Combien y' à t'il de végétariens en France?
5% des Français seraient végétariens ou végétaliens, selon un sondage mené en 2017 par l'institut d'études marketing et de sondages d'opinion Harris Interactive:
30% seraient flexitariens, selon les estimations de la direction marketing Herta qui à lancé il y a peu toute une gamme de produits simili-carnés.
50% déclarent vouloir augmenter leur consommation de produits végétaux selon un sondage de 2017 IFOP/Lesieur
46% souhaiteraient que les restaurants classiques proposent 1 ou 2 plats végétaliens à leur carte, selon une étude de 2016 réalisée par CHD Expert (l'un des leaders mondiaux des études e marché dans le secteur alimentaire).
Qu'elles sont les motivations?
La motivation N°1 évoquée est la santé. Et effectivement, le végétarisme correctement mené est un atout pour votre santé.
En effet, le risque d'apparition de certains cancer est augmentée chez les personnes consommant une grande quantité de viande rouge ou de viande transformée (à savoir les viandes fumées, salées ou traitées comme la charcuterie, le pâté, le boudin, ou encore la saucisse) :
cancer du côlon ;
cancer des intestins ;
cancer du pancréas ;
ou encore cancer du sein.
À noter : les viandes rouges sont le bœuf, le porc, la chèvre, l'agneau ou encore le mouton, au contraire du poulet et autres volailles qui sont des viandes blanches.
Quels sont les risques liés à un régime végétarien?
1- Un mauvais ratio Oméga3/Oméga6
Dans une alimentation végétarienne, il n'est pas rare de retrouver des noix, des graines et des huiles végétales: l'apport en acides gras Oméga6 peut donc êtres trop élevé par rapport aux acides gras Oméga3. Dans ce cas, il est préférable de diminuer les huiles riches en Oméga6 (tournesol, soja, germe de blé, maïs, pépins de raisin) et de privilégier les graines et huile de lin, l' huile de colza, graines et huile de chanvre, graines de chia, micro-algues marines. Votre ratio Oméga3/Oméga6 sera plus à l'équilibre.
2- Risque de carence en fer
Le fer contenu dans le règne végétal est appelé fer non-héminique. Sa biodisponibilité est assez faible: inférieure à 5%, c'est pourquoi les végétariens sont plus exposés à une éventuelle carence.
Pour couvrir vos besoins en fer, consommez régulièrement des algues comme la spiruline ou la dulse. Mais également des légumes secs, le tofu, ou encore les abricots secs. Le fer se cache dans beaucoup d'autres aliments.
Le fer héminique se trouve exclusivement dans les produits animaux.
Il représente 40 à 50% du fer total contenu dans les viandes et les poissons. Son intérêt est d'avoir une très bonne biodisponibilité: plus de 25% est assimilé par l'organisme.
3- Le manque de vitamine D
La vitamine D sert principalement à augmenter la capacité d’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin. Elle joue un rôle très important dans la croissance et la minéralisation osseuse, en agissant à plusieurs niveaux.
Afin de prévenir une éventuelle carence en Vitamine D, il faut en premier lieu:
-vous exposer au soleil: 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après midi.
-consommer: certains champignons, tels que des girolles, cèpes et les morilles; les produits laitiers enrichis en vitamine D, le jaune d’œuf, le chocolat noir, les céréales du petit-déjeuner enrichies, le beurre et les margarines.
A noter: les omnivores peuvent et sont aussi touchés par la carence en vitamine D surtout les femmes. Votre médecin peut aussi vous donnez un traitement de fond.
Les bienfaits du régime végétarien sur la santé:
Prévention de maladies cardiovasculaires
Bon apport en fibres
Sentiment de satiété important
Grande diversité alimentaire
Riche en découvertes culinaires
Le végétarisme peut être une bonne solution pour vous si vous souhaitez adopter un mode de vie respectueux de l'environnement, du bien être animal et de votre propre santé. N'hésitez pas à vous faire accompagner par un professionnel de santé.
Le régime végétarien peut il être suivi par le sportif?
Oui, le régime végétarien équilibré apporte suffisamment de protéines et de micro-nutriments à l'organisme. Il est donc tout à fait compatible avec une activité physique régulière et d'intensité variable.
Exemple d'une journée équilibrée!
Petit-déjeuner:
Une boisson chaude
Pain complet + 10g de margarine ou de beurre+ 2càc de confiture
Un yaourt nature
Une orange
Déjeuner:
Concombres vinaigrette (huile de colza)
Curry de lentilles corail au lait de coco
Riz basmati
Gruyère
Banane
Collation:
Pomme
Une poignée d'amandes
Dîner:
1/2 avocat
Omelette aux pommes de terre
Poivrons rôtis
Yaourt au soja enrichi