La créatine est une molécule produite naturellement par l'organisme (reins, foie, pancréas). On la retrouve également dans l’alimentation, surtout dans la viande rouge.
L’effet principal de la créatine est le stockage de la phosphocréatine (aussi appelée phosphate de créatine ou créatine phosphate) dans les cellules du corps humain. La phosphocréatine est ensuite utilisée, pendant un effort physique notamment, pour générer de l’énergie, ce qui permet d’améliorer les performances de la cellule dans laquelle elle est contenue – quelle que soit son type.
De nombreuses études prouvent que la créatine a un effet confirmé sur l'augmentation de la performance des cellules musculaires. Donc une augmentation de la performance physique lors d'un effort à haute intensité.
En revanche, la créatine aurait un faible impact sur l'endurance musculaire.
Supplémentation
La créatine la plus efficace est la créatine monohydrate.
1-Phase de charge: 0,3g/kg/jour pendant 1 semaine (pendant un repas) avant ou après l'entrainement.
2- Puis 0,03g/kg/jour pendant 3 semaines où au long court.
Suite à une supplémentation, on constate une forte augmentation du poids, de l’ordre de 1 à 3kg en une semaine (variable selon les individus). Ce gain de poids à court terme n’est pas un gain musculaire : il s’agit de rétention d’eau. Le gain de masse musculaire se produit à moyen et à long terme.
Aliments contenant de la créatine
Le hareng qui en contient de 6,5 à 10 g par kg
Le porc qui en contient 5 g par kg
Le bœuf qui en contient 4,5 g par kg
Le saumon qui en contient 4,5 g par kg
Le thon qui en contient 4 g par kg
Le lait qui en contient 0,1 g par kg
Les cerises (bios de préférence) qui en contiennent 0,02g par kg
Et pour les végétariens/ végétaliens ?
Pour les végétariens et les végétaliens, l’apport est donc nul puisqu’ils ne mangent ni viande ni poisson. Cependant, des études menées par Balsom et al en 1994 ont démontré que l’on retrouve des traces de cette molécule dans certaines plantes.
Pour qu’ils puissent booster leur apport en cet acide aminé, il leur est recommandé de consommer des aliments qui contiennent beaucoup d’acides aminés arginine, glycine et méthionine car ils sont utilisés par notre corps pour produire de la créatine. Cela permettra donc d’augmenter le taux.
Heureusement, la position officielle de l'Académie de nutrition et de diététique est que la plupart des personnes qui suivent un régime végétarien équilibré peuvent obtenir suffisamment de protéines et d'acides aminés pour répondre aux besoins de leur corps.
Pour les athlètes végétariens/végétaliens?
Les athlètes, cependant, comme les sprinters et les bodybuilders ont tendance à avoir besoin de plus de créatine que la moyenne, de sorte que l'académie déclare que les athlètes végétariens pourraient bénéficier de la prise de suppléments de créatine..
D'où la nécessité de se complémenter en créatine.
Il existe des poudres végétales issues à 100% de plantes.
Pour aller plus loin:
Vous devez tenir compte de tout ce qui précède, mais aussi des risques suivants :
Faible teneur en protéines en raison d'une mauvaise absorption et de profils d'acides aminés plus pauvres.
Consommer des protéines à partir d'un mélange de légumineuses, céréales, légumineuses, tofu, quinoa, noix, graines et légumes. Les aliments végétaliens riches en protéines comprennent les graines de citrouille, les lentilles rouges, les haricots noirs, les amandes, le tempeh, les flocons d’avoine et le quinoa.
Considérez un supplément de protéines végétales pour rendre les choses beaucoup plus faciles. Vous avez besoin de plus de protéines que si vous mangiez des produits laitiers ou des produits d'origine animale.
Faible consommation de matières grasses en raison de la faible teneur en graisses de nombreux aliments végétaliens: assurez-vous de manger des huiles, des avocats, des noix et des graines pour atteindre 0,5–1,5 g / kg de poids corporel.
Faible teneur en vitamine B12 due au manque de produits d'origine animale. Utilisez des suppléments et des aliments enrichis, tels que levure alimentaire ou soja fermenté. Posologie journalière recommandée pour les végétaliens: 2,4 à 6 μg.
Faible teneur en iode due au manque de poisson et de produits laitiers.
Mangez des canneberges, des pommes de terre, des pruneaux, des haricots blancs ou du sel iodé. Dose journalière recommandée: 150 μg.
Faible teneur en oméga-3 comme les végétariens en général
Suppléments végétaliens avec EA et DHA disponibles à partir de microalgues ou d'algues. Obtenez également de l'ALA à partir de graines de lin, de noix de Grenoble, de graines de chia ou de graines de chanvre. Dose journalière recommandée: 1000 mg, avec 666 mg d'EPA et 333 mg de DHA.
Faible teneur en vitamine D comme la population en général.
Suppléments de vitamine D3 adaptés aux végétaliens disponibles auprès du lichen. Dose journalière recommandée: 800 UI ou 20 μg.
Faible apport en calcium, comme la population générale, mais aussi en raison d'une absorption plus faible. Les sources de nourriture comprennent le tofu calciné, les laits et jus de plantes enrichis, le chou frisé, le brocoli, les choux, le chou-fleur et le chou Chinois (bok choy). Supplément recommandé dose 500-1000 mg par jour.