Vous vous sentez las, moins de joie de vivre ou pris en proie à du stress chronique?
Nous allons voir aujourd'hui comment remédier à cela sans prendre de médicaments (attention cet article ne dispense en aucun cas des conseils de votre médecin et/ou psychiatre).
Evaluons ensemble votre état anxieux et dépressif en utilisant l'échelle HAD (Hospital Anxiety and Depression Scale) élaborée en 1983 par les docteurs Zigmond et Snaith.
Entourez la réponse qui vous correspond à chaque question, puis totalisez vos points pour chacune des évaluations (score A et D)
Evaluation de l'état anxieux (Score A)
Je me sent tendu(e) ou énervé(e) :
0 jamais
1 de temps en temps
2 souvent
3 la plupart du temps
J'ai une sensation de peur comme si quelque chose d' horrible allait m'arriver :
0 pas du tout
1 une peu mais cela ne m'inquiète pas
2 oui mais ce n'est pas trop grave
3 oui, très nettement
Je me fait du soucis :
0 très occasionnellement
1 occasionnellement
2 assez souvent
3 très souvent
Je peux rester tranquillement assis(e) à ne rien faire et me sentir décontracté(e) :
0 oui, quoi qu'il arrive
1 oui, en général
2 rarement
3 jamais
J' éprouve des sensations de peur et j'ai l'estomac noué :
0 jamais
1 parfois
2 assez souvent
3 très souvent
J' ai la bougeotte et n'arrive pas à tenir en place :
0 pas du tout
1 pas tellement
2 un peu
3 oui, c'est tout à fait le cas
J' éprouve des sensations soudaines de panique :
0 jamais
1 pas très souvent
2 assez souvent
3 vraiment très souvent
Evaluation de l'état dépressif (Score D)
Je prends plaisir aux mêmes choses qu'autrefois :
0 oui, tout autant
1 pas autant
2 un peu seulement
3 presque plus
Je ris facilement et vois le bon côté des choses :
0 autant que par le passé
1 plus autant qu'avant
2 vraiment moins qu'avant
3 plus du tout
Je suis de bonne humeur :
0 la plupart du temps
1 assez souvent
2 rarement
3 jamais
J' ai l'impression de fonctionner au ralenti :
0 jamais
1 parfois
2 très souvent
3 presque toujours
Je ne m'intéresse plus à mon apparence :
0 j'y prête autant attention que par le passé
1 il se peut que je n'y fasse plus autant attention
2 je n'y accorde pas autant d'attention que je devrais
3 plus du tout
Je me réjouis d'avance à l'idée de faire certaines choses :
0 autant qu'avant
1 un peu moins qu'avant
2 bien moins qu'avant
3 presque jamais
Je peux prendre plaisir à lire un bon livre ou ç écouter une bonne émission radio ou télévision :
0 souvent
1 parfois
2 rarement
3 très rarement
Les résultats :
Calculez simplement les points pour chaque Score A et D.
Interprétation :
7 points ou moins= absence de symptômes
8 à 10 points= état anxieux ou dépressif possible
11 points et plus= état anxieux ou dépressif certain
Pour un score D supérieur ou égal à 8, le diagnostic de dépression peut être envisagé. Un avis médical est hautement recommandé.
L'anxiété et les états dépressifs peuvent êtres induits ou accentués par des carences alimentaires :
Une carence en oméga 3
Les aliments riches en acides gras oméga-3 apportent de nombreux bienfaits à notre organisme, notamment d’un point de vue émotionnel. En ingérer nous permet donc de bien développer notre système nerveux central, de contrôler les inflammations qui peuvent le toucher et de favoriser son activité.
Ces nutriments sont également importants pour équilibrer la sécrétion de substances chimiques dans le cerveau et pour réduire le risque de vieillissement prématuré.
De même, il est fortement recommandé de consommer des oméga-3 lorsqu’on souffre de dépression, car ils permettent d’augmenter la production de sérotonine, tout en inhibant celle de cortisol, l’hormone du stress.
Une complémentation de 400mg/jour de DHA permet aussi d'améliorer les capacités de communication des cellules neuronales entre elles.
Une carence en vitamine D
Une carence en vitamine D n’augmente pas seulement le risque de souffrir de problèmes osseux et articulaires, cela peut aussi entraîner le déclenchement d’épisodes de dépression et de démence.
Cette vitamine est clé dans le processus de sécrétion de la sérotonine, un neurotransmetteur qui est en lien direct avec l’état d’esprit et le bonheur.
Une absorption correcte de ce nutriment réduit les risques de déséquilibres émotionnels et, dans le même temps, permet de renforcer le système immunitaire.
Bien évidemment, ce sont les rayons du soleil qui nous apportent le plus de vitamine D. Mais elle se trouve aussi dans des aliments comme :
Le poisson gras
L’huile de foie de morue
Les céréales et les produits enrichis en soja
Les laitages
Les œufs
Les champignons
Des analyses sanguines permettent de déceler une carence en vitamine D. La supplémentation administrée par voie orale ou par injection permet généralement d’obtenir une guérison complète.
Une carence en Zinc
Le zinc est un autre micronutriment qui participe à la régulation des émotions. Il a en effet pour fonction de stimuler certaines fonctions neuronales et une partie de l’activité de notre système nerveux.
Si nous en consommons suffisamment, il permet d’augmenter la production des neurotransmetteurs du bien-être.
Dans le même temps, il est impliqué dans plus de 250 canaux biochimiques indépendantes qui sont en lien avec le fonctionnement de nos organes principaux.
Les aliments qui peuvent vous permettre de remédier à une carence en zinc sont :
La viande rouge
Les fruits de mer
Les légumes secs
Les noix
Les graines
Les céréales complètes
Les laitages organiques
Une carence en Sélénium
Ce nutriment est essentiel pour un bon fonctionnement cérébral et pour garder sous contrôle l’état d’esprit.
Le sélénium se trouve dans les aliments suivants :
Les viandes maigres
Le poisson bleu
Les haricots
Les œufs
Les fruits de mer
Une carence en Magnésium
Malheureusement pour le genre humain, le magnésium est l’un des minéraux les plus difficiles à absorber pour notre organisme.
On pense donc que de nombreuses pathologies physiques et mentales sont en rapport avec une carence en magnésium.
Dans le traitement de la dépression, le magnésium joue un rôle principal. Pas seulement parce qu’il augmente la production de sérotonine et de dopamine, mais aussi parce qu’il réduit la production de cortisol.
Vous devez donc davantage manger des aliments suivants si vous souhaitez combattre une carence en magnésium :
Algues
Amandes
Avocat
Bananes
Haricots
Graines de courge
Céréales complètes
Son d’avoine
Légumes verts
A ceux qui présentent une dominante anxieuse, je conseille des complexes à base de magnésium associés à de la taurine qui diminue les pertes en magnésium, et à de la vitamine B6, pour l'amélioration de la concentration intracellulaire en magnésium.
CONSEILS AU QUOITIDIEN
Mangez de l'ail !
L’ail, en plus d’être l’aliment anticancer par excellence, est source de vitamines C, B6, de fer, de magnésium, de souffre et de calcium. Vous l’aurez compris, l’ail est un antifatigue et un antistress puissant, ce même consommé en petite quantité.
Le Miel et la gelée royale
De façon générale, ce sont tous les produits de la ruche (miel, gelée royale, propolis, pollen) que vous devez consommer. Ces produits sont sources de vitamines B, C, de minéraux tels que le magnésium, potassium, fer, cuivre. Les produits de la ruche sont excellents pour combattre la fatigue et le stress (ils ont d’ailleurs d’autres qualités: antioxydant, stimulent le renouvellement cellulaire…)
Fruits et légumes
Manger des fruits et légumes permet d’assurer les besoins quotidiens en vitamines : A, B, C, ce qui aide à guérir et à soigner le stress. À consommer donc sans modération et de façon variée.
Les poissons gras
Comme le thon, le saumon, ou le maquereau, les poissons gras sont très riches en oméga 3 et en phosphore (protecteur du système nerveux). Consommer ces poissons 2 fois par semaine vous assurera d’absorber une quantité suffisante de vitamines B5, B9 et B12, efficaces contre le stress et la fatigue. Varier les huiles Olive, colza, pépins de raisin, noix, lin… Chacune a ses bienfaits, et ils diffèrent selon les huiles, c’est la raison pour laquelle vous devez varier.
Les céréales complètes
Le pain complet et les céréales ont deux qualités: ils apportent des sucres lents pour nourrir notre cerveau et nos cellules nerveuses, et des vitamines B qui permettent d’équilibrer l’humeur. Voici une petite liste non exhaustive: riz, avoine, millet, pâtes complètes, épeautre, quinoa…
La levure de bière
La levure de bière contient de nombreuses vitamines, oligo-éléments et minéraux essentiels. Elle est très efficace pour lutter contre la fatigue, tempérer les troubles nerveux, et soulager les petites déprimes. Rajoutez une pincée à chaque repas dans vos salades, votre soupe etc...
Les fruits secs
Les fruits secs tels que le raisin sec, l’abricot, la figue sont très énergétiques, et sont riches en sucres lents et en fibres. Les fruits secs sont un concentré de minéraux et de nutriments qui auront un effet nourrissant pour le corps et apaisant pour l’esprit. Une petite poignée par jour le matin ou avant votre activité physique sera parfait !
Le chocolat
C' est aussi un de ces aliments anti-stress par excellence (en particulier le chocolat noir). Il est très riche en magnésium, mais également en phényléthylamine, qui est le précurseur de la sérotonine, l’hormone qui régule notre humeur. Un à deux carrés de chocolat à 70% par jour fera votre bonheur.
Les autres éléments qui entrent en compte dans l'état anxieux et la dépression
Un mauvais sommeil
Manquer de sommeil de façon répétée engendre des symptômes qui peuvent être à l’origine de conséquences et effets secondaires plus ou moins importants :
La fatigue mentale peut entraîner une diminution de la concentration, des troubles de la vigilance, un manque d’énergie et un risque accru d’accidents de travail ou de la route
Les troubles de l’humeur peuvent affecter la vie sociale et conduire à un état dépressif
La fatigue physique peut être responsable de chutes ou de fractures
Une envie excessive de manger peut engendrer un surpoids
Un affaiblissement du système immunitaire peut provoquer des infections diverses
La perturbation du métabolisme augmente le risque de développer certaines maladies : des accidents vasculaires cérébraux, un diabète, une hypertension artérielle, certains cancers
Une mauvaise estime de soi
Effectivement, le stress peut être la cause de la mésestime de soi, tandis que le manque d’estime de soi peut engendrer le stress. Ainsi, pour apprendre à s’aimer soi-même et de développer son estime de soi, il faut tout d’abord apprendre à gérer son stress au quotidien.
La fatigue chronique
La fatigue peut engendrer un stress et le stress chronique engendre de la fatigue, et oui, tout est lié. Je vous encourage à faire des exercices de méditation, ou de la sophrologie par exemple. Réapprendre à respirer, à se détendre afin de se ressourcer plus facilement. Au travail, faites de courtes siestes de 20 minutes afin de vous revitaliser.
Certaines maladies (hyperthyroïdie, diabète, maladies inflammatoires etc..) maintiennent cet état de fatigue chronique. Parlez-en à votre médecin.
Un manque d'activité physique
En plus de ses effets bénéfiques sur le corps, le fait de bouger a un effet immédiat sur le bien-être. Lorsque vous bougez, vous dépensez des calories, mais vous sécrétez également des endorphines. Ces neurotransmetteurs, qui font partie de la famille des opiacés, agissent automatiquement sur l’humeur et, par conséquent, abaissent le niveau de stress.
Si vous n'avez plus l'habitude de faire de l'activité physique, commencez doucement par de la marche ou encore de la natation.
Voila, vous savez maintenant pourquoi il est très important de manger varié et en quantité adapté ! Prenez soin de vous et votre santé. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à me les poser lors de votre prochaine consultation !
Cécile Doffin Diététicienne/Nutritionniste